- Renforcer les muscles du périnée après une grossesse : Découvrez trois exercices pour tonifier cette zone fragile.
- Exercice 1 : Transfert de l’air du ventre vers la poitrine en contractant le périnée. Répétez 5 à 10 fois avec des pauses entre les séries.
- Exercice 2 : Contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez d'uriner, maintenez la contraction pendant 10 secondes et répétez 10 fois.
- Exercice 3 : Pratiquez le demi-pont, une posture de yoga pour renforcer le périnée. Effectuez cet exercice 10 fois en décollant vos fesses du sol pendant 10 secondes à chaque répétition.
Après les mois de gestation, le périnée se révèle comme étant la plus fragile des zones du corps féminin. Cet ensemble de muscles qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx est donc appelé à être tonifié. Mais comment renforcer les muscles du périnée à la suite d’une grossesse ? Différents exercices s’offrent à vous. Découvrez-en trois dans cet article !
Exercice1 : Transfert de l’air du ventre vers la poitrine
Ici, il vous est nécessaire de maintenir une posture correcte, un bassin neutre ainsi qu’un dos droit. La colonne est appelée à rester neutre, dans les courbures naturelles qui sont les siennes. Le bas du dos ne doit pas être plaqué au sol et n’est pas appelé à se cambrer non plus. Il lui faut faire, de façon toute naturelle, un petit pont.
Restez allongée sur le dos et pliez vos jambes de manière à avoir les pieds à plat au sol. À présent, inspirez avant de souffler lentement tout en faisant une contraction du périnée. Videz ensuite l’air de vos poumons. Dès que vous avez les poumons vides, trouvez le moyen de bloquer votre respiration en bouchant votre nez.
Continuez en remontant vers votre poitrine l’air qui se trouve dans votre ventre. Vous remarquerez que votre ventre se creuse et que votre poitrine se gonfle. Cela vous aidera à contracter les muscles du périnée de façon plus profonde et intense. Répétez cet exercice5 à 10 fois en fonction de vos sensations et évertuez-vous à faire une pause entre les séries.
Exercice 2 : Contraction des muscles du périnée
Pour commencer, évertuez-vous à inspirer de la plus tranquille des manières. Ensuite, expirez complètement et doucement en contractant l’ensemble des muscles de votre périnée comme si vous étiez en train de vous retenir d’uriner. Tâchez de ne pas uriner en faisant cet exercice, puisque vous risquez de subir des complications et des infections. Si vous ne pouvez pas retenir votre urètre, vous devrez vous offrir une séance de kinésithérapie pour lutter contre l’incontinence.
Dans la suite de l’exercice, évitez de contracter d’autres muscles ou de serrer les fesses. Tâchez de tenir la contraction du moment aussi longtemps que vous le pouvez. Allez jusqu’à 10 secondes, dans la mesure du possible. De façon subséquente, faites une pause et répétez 10 fois.
Exercice 3 : le demi-pont
Il s’agit ici d’une posture de yoga qui peut vous être subtilement utile pour le renforcement de votre périnée. Pour commencer, allongez-vous sur votre dos et ayez les bras le long de votre corps. Il vous faut avoir les pieds à plat au sol et les jambes pliées. Inspirez normalement et contractez votre périnée en soufflant tout lentement. Ensuite, serrez les fesses avant d’appuyer sur les pieds pour basculer votre bassin. Voici venu le moment où vous devez décoller vos fesses du sol en vous contraignant à souffler durant 10 secondes.
Pour finir, il vous faudra redescendre bien doucement en déroulant (vertèbre après vertèbre) la colonne vertébrale. Reprenez cet exercice 10 fois.
FAQ
Qu'est-ce que le renforcement du périnée chez la femme ?
Le renforcement du périnée chez la femme consiste en des exercices visant à augmenter la tonicité des muscles situés entre le vagin et l'anus. Ces exercices permettent de prévenir les problèmes d'incontinence urinaire, de prolapsus pelvien et d'améliorer la satisfaction sexuelle. Ils sont recommandés notamment après un accouchement ou lors de l'apparition de symptômes liés à un affaiblissement du plancher pelvien.
Comment renforcer le périnée pour les hommes et les femmes ?
Il existe plusieurs exercices simples à pratiquer pour renforcer le périnée chez les hommes et les femmes, tels que les contractions du muscle pelvien. Il est également recommandé d'utiliser des accessoires spécialisés comme les poids vaginaux ou les boules de Geisha pour intensifier l'entrainement. La pratique régulière de ces exercices permettra de prévenir l'incontinence urinaire et d'améliorer la satisfaction sexuelle.
Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur les techniques à adopter.
Quels sont les mouvements recommandés pour renforcer le périnée ?
Pour renforcer le périnée, il est recommandé de pratiquer des exercices de contraction des muscles du plancher pelvien, comme les exercices de Kegel. Ces exercices consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée pendant quelques secondes.
Il est également conseillé de pratiquer le Pilates, qui permet de renforcer tout le corps en travaillant particulièrement les muscles profonds, dont ceux du périnée. Enfin, la pratique régulière du yoga peut aussi contribuer à renforcer le périnée en sollicitant les muscles abdominaux et pelviens.
