Publié le 10 août 2023 par Laurent Fontaine

Après les mois de gestation, le périnée se révèle comme étant la plus fragile des zones du corps féminin. Cet ensemble de muscles qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx est donc appelé à être tonifié. Mais comment renforcer les muscles du périnée à la suite d’une grossesse ? Différents exercices s’offrent à vous. Découvrez-en trois dans cet article  !

Comment renforcer les muscles du périnée après une grossesse  ?

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Exercice1 : Transfert de l’air du ventre vers la poitrine

Ici, il vous est nécessaire de maintenir une posture correcte, un bassin neutre ainsi qu’un dos droit. La colonne est appelée à rester neutre, dans les courbures naturelles qui sont les siennes. Le bas du dos ne doit pas être plaqué au sol et n’est pas appelé à se cambrer non plus. Il lui faut faire, de façon toute naturelle, un petit pont.

Restez allongée sur le dos et pliez vos jambes de manière à avoir les pieds à plat au sol. À présent, inspirez avant de souffler lentement tout en faisant une contraction du périnée. Videz ensuite l’air de vos poumons. Dès que vous avez les poumons vides, trouvez le moyen de bloquer votre respiration en bouchant votre nez.

Continuez en remontant vers votre poitrine l’air qui se trouve dans votre ventre. Vous remarquerez que votre ventre se creuse et que votre poitrine se gonfle. Cela vous aidera à contracter les muscles du périnée de façon plus profonde et intense. Répétez cet exercice5 à 10 fois en fonction de vos sensations et évertuez-vous à faire une pause entre les séries.

Exercice 2 : Contraction des muscles du périnée

Pour commencer, évertuez-vous à inspirer de la plus tranquille des manières. Ensuite, expirez complètement et doucement en contractant l’ensemble des muscles de votre périnée comme si vous étiez en train de vous retenir d’uriner. Tâchez de ne pas uriner en faisant cet exercice, puisque vous risquez de subir des complications et des infections. Si vous ne pouvez pas retenir votre urètre, vous devrez vous offrir une séance de kinésithérapie pour lutter contre l’incontinence.

Dans la suite de l’exercice, évitez de contracter d’autres muscles ou de serrer les fesses. Tâchez de tenir la contraction du moment aussi longtemps que vous le pouvez. Allez jusqu’à 10 secondes, dans la mesure du possible. De façon subséquente, faites une pause et répétez 10 fois.

Exercice 3 : le demi-pont

Il s’agit ici d’une posture de yoga qui peut vous être subtilement utile pour le renforcement de votre périnée. Pour commencer, allongez-vous sur votre dos et ayez les bras le long de votre corps. Il vous faut avoir les pieds à plat au sol et les jambes pliées. Inspirez normalement et contractez votre périnée en soufflant tout lentement. Ensuite, serrez les fesses avant d’appuyer sur les pieds pour basculer votre bassin. Voici venu le moment où vous devez décoller vos fesses du sol en vous contraignant à souffler durant 10 secondes.

Pour finir, il vous faudra redescendre bien doucement en déroulant (vertèbre après vertèbre) la colonne vertébrale. Reprenez cet exercice 10 fois.

FAQ

Qu'est-ce que le périnée ?

Le périnée est une région anatomique située entre le bas-ventre et l'anus. Il comprend les muscles, les ligaments et les tissus conjonctifs qui soutiennent les organes internes.

Le périnée joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale ainsi que pour la santé sexuelle des hommes et des femmes. De plus, il intervient dans le maintien de la posture, lors de l’accouchement ou encore dans la pratique sportive.

Exercice périnée grossesse ?

Lors d'une grossesse, l'exercice du périnée est d'une importance capitale. En effet, il permet de préparer les muscles et le tissu du périnée à l’accouchement.

Ses exercices sont simples et rapides à faire : contracter et relâcher les muscles du périnée plusieurs fois par jour, en remplissant son bassin avec des mouvements circulaires ou encore en alternant la pression musculaire entre le haut et le bas. Ces exercices apportent une meilleure tonicité musculaire au niveau du plancher pelvien pour un accouchement plus serein.

Exercice périnée après grossesse ?

L'exercice du périnée est crucial après une grossesse. En effet, le périnée a été fortement sollicité durant la grossesse et l'accouchement et doit donc être réactivé pour retrouver sa tonicité.

Il est conseillé de commencer à renforcer ce muscle dès que possible après la naissance afin d'amortir les conséquences de la maternité. Pour cela, des exercices simples peuvent être effectués chez soi et sont particulièrement adaptés aux jeunes mamans.

Exercice pour le périnée pendant la grossesse ?

Durant la grossesse, le périnée peut subir des tensions et des modifications importantes. Il est donc important d'effectuer des exercices pour le muscler et l'assouplir afin de préparer son accouchement.

Les femmes enceintes peuvent par exemple effectuer des exercices de Kegel quotidiennement: contracter puis relâcher les muscles du périnée 10 à 20 fois par jour. Elles peuvent également s'aider d'un ballon gonflable pour effectuer des mouvements de rotation et de pression, ou encore se relaxer en prenant conscience de la respiration profonde.

Exercice périnée avant grossesse ?

L'exercice du périnée est très important avant la grossesse. Il permet d'assouplir et de renforcer les muscles abdominaux et le plancher pelvien, ce qui peut aider à prévenir des complications pendant l'accouchement.

En effet, ces muscles sont sollicités pour accompagner la descente du bébé et retenir son poids, ce qui demande une bonne force musculaire. L'exercice du périnée peut donc être utile pour faciliter l'accouchement tout en contribuant à la santé générale de la mère et de l’enfant.

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FAQ

Qu'est-ce que le renforcement du périnée chez la femme ?

Le renforcement du périnée chez la femme consiste en des exercices visant à augmenter la tonicité des muscles situés entre le vagin et l'anus. Ces exercices permettent de prévenir les problèmes d'incontinence urinaire, de prolapsus pelvien et d'améliorer la satisfaction sexuelle. Ils sont recommandés notamment après un accouchement ou lors de l'apparition de symptômes liés à un affaiblissement du plancher pelvien.

Comment renforcer le périnée pour les hommes et les femmes ?

Il existe plusieurs exercices simples à pratiquer pour renforcer le périnée chez les hommes et les femmes, tels que les contractions du muscle pelvien. Il est également recommandé d'utiliser des accessoires spécialisés comme les poids vaginaux ou les boules de Geisha pour intensifier l'entrainement. La pratique régulière de ces exercices permettra de prévenir l'incontinence urinaire et d'améliorer la satisfaction sexuelle.

Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur les techniques à adopter.

Quels sont les mouvements recommandés pour renforcer le périnée ?

Pour renforcer le périnée, il est recommandé de pratiquer des exercices de contraction des muscles du plancher pelvien, comme les exercices de Kegel. Ces exercices consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée pendant quelques secondes.

Il est également conseillé de pratiquer le Pilates, qui permet de renforcer tout le corps en travaillant particulièrement les muscles profonds, dont ceux du périnée. Enfin, la pratique régulière du yoga peut aussi contribuer à renforcer le périnée en sollicitant les muscles abdominaux et pelviens.

  • Renforcer les muscles du périnée après une grossesse : Découvrez trois exercices pour tonifier cette zone fragile.
  • Exercice 1 : Transfert de l’air du ventre vers la poitrine en contractant le périnée. Répétez 5 à 10 fois avec des pauses entre les séries.
  • Exercice 2 : Contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez d'uriner, maintenez la contraction pendant 10 secondes et répétez 10 fois.
  • Exercice 3 : Pratiquez le demi-pont, une posture de yoga pour renforcer le périnée. Effectuez cet exercice 10 fois en décollant vos fesses du sol pendant 10 secondes à chaque répétition.
Laurent Fontaine
Journaliste sur Aria Santé